Fett, welches über die Nahrung aufgenommen wird, spielt eine äusserst wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Gesunde Fette erfüllen zahlreiche wichtige Funktionen im Körper.

Fett ist ein oft missverstandener Makronährstoff. Viele Menschen denken automatisch an ungesunde Lebensmittel und Gewichtszunahme, wenn sie Fett hören. Deshalb ist es erstmal wichtig, aufzuklären, dass Körperfett und Nahrungsfett zwei komplett verschiedene Dinge sind.

Die Bedeutung von gesunden Fetten für den Körper

Fette dienen als Energielieferant und helfen dabei, fettlösliche Vitamine (wie Vitamin A,  D, E und K) aufzunehmen und zu nutzen. Fette sind essenziell (lebensnotwendig) für den Aufbau von Zellmembranen und spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Hormonen. Sie unterstützen die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und schützen die Organe vor Stössen und Verletzungen. Darüber hinaus fördern sie eine gesunde Haut, Haare und Nägel und haben nicht zuletzt einen grossen Einfluss auf die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Empfehlungen zum täglichen Fettbedarf

Die SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für Erwachsene 20-25% des täglichen Energiebedarfs aus Fetten zu sich zu nehmen. Eine weit verbreitete Empfehlung ist für Frauen eine Zufuhr von mindestens 1 g Fett pro kg Körpergewicht und für Männer 0.8 g pro kg Körpergewicht.

Eine Frau, die 65 kg wiegt, sollte also mindestens 65 g Fett pro Tag über die Ernährung aufnehmen.

Wie könnte ein solcher Tag mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung aussehen?

Frühstück: Haferflocken-Porridge mit Chiasamen und Beeren (ca. 10 g Fett)

Mittagessen: Brot mit Avocado und in Olivenöl gebratenem veganem Rührei aus Tofu mit Gemüse (ca. 30 g Fett)

Snack: Nüsse (ca.15 g Fett)

Abendessen: Glasnudeln an Erdnusssauce mit in Kokosöl gebratenem Gemüse (ca. 10 g Fett)

Dieser Wert kann auch höher sein, sofern darauf geachtet wird, dass vorwiegend gesunde Fette konsumiert werden. Grundsätzlich ist es für das Energielevel und die Sättigung durchaus sinnvoll, die verschiedenen Mahlzeiten ausgewogen mit allen Makronährstoffen zu gestalten. Es ist aber auch überhaupt nicht schlimm, wenn mal eine Mahlzeit ohne gesunde Fettquelle zu sich genommen wird. Solange über einen längeren Zeitraum die Fettversorgung sichergestellt wird.

Gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen in Kürze

  • Avocados: Avocados enthalten gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen (wie K, C, E, B6) und Mineralstoffen (wie Kalium). Sie sind sehr vielseitig einsetzbar – in Salaten, in Smoothies, im Chocolate Mousse oder auf dem Brot.
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten nebst gesunden Fettsäuren ebenfalls viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind besonders reich an den gesunden Omega-3 Fettsäuren und sollten insbesondere in einer pflanzlichen Ernährung (bei Verzicht auf fetthaltigen Fisch) mit einbezogen werden. Sie können ganz einfach pur als Snack genossen oder auf dem Porridge oder beim Backen verwendet werden.
  • Olivenöl: Olivenöl ist bekannt für seinen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, welche viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Da Olivenöl nicht hitze- und lichtbeständig ist, sollte dieses in einer dunklen Flasche aufbewahrt werden und nicht allzu heiss erhitzt werden. Ein extra natives Olivenöl ist am wenigsten stark verarbeitet und daher die beste Wahl. Olivenöl kann zum Braten auf geringer Hitze oder für Salatdressings und in Dips verwendet werden.
  • Kokosnuss und Kokosöl: Kokosnüsse und Kokosöl enthalten gesunde mittelkettige Triglyceride (MCTs). Diese Fette werden leicht vom Körper metabolisiert und als schnelle Energiequelle genutzt. Kokosöl eignet sich gut zum Kochen, Braten oder Backen. Da das Kokosöl einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren hat, sollte es in Massen genossen werden.
  • Weitere pflanzliche Fettquellen: Gesunde Fette sind zudem in vielen pflanzlichen Lebensmittel enthalten. So enthalten Proteinquellen aus Soja wie Tofu, Tempeh und Edamame wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern enthalten auch gesunde pflanzliche Fette und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage zu Hauptgerichten verwendet werden.

Weitere Rezeptideen für ausgewogene und pflanzenbasierte Gerichte findest du hier.

Nicht jeder Mensch ist gleich!

Was bei der Zufuhr von Fett eine wichtige Rolle spielt, ist wie immer das Individuum. Jeder Mensch hat unterschiedliche Vorlieben, verdaut gewisse Lebensmittel einfacher und hat einen anderen Stoffwechsel. Faktoren wie Alter, körperliche Aktivität und Gesundheitszustand haben ebenfalls einen Einfluss auf den täglichen Bedarf.

Gewisse Personen fühlen sich wohler, länger gesättigt und besser mit etwas mehr Fett in der Ernährung und andere kommen besser klar, wenn sie etwas mehr Kohlenhydrate oder Proteine zu sich nehmen. Hier muss jeder für sich herausfinden, was sich gut anfühlt.

Weitgehend auf den Makronährstoff zu verzichten «um Kalorien zu sparen» ist jedoch nie eine gute Idee. Nicht für dein Wohlbefinden und schon gar nicht für deine Gesundheit.